ألف باء تخسيس - أساسيات أي خطة ناجحة لإنقاص الوزن

[center][font:1dba=Times New Roman][size=16][color:1dba=blue][img(319,194)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

إخواني و أخواتي الكرام:

بإختصار و بدون مقدمات أحضرت لكم 26 نصيحة تعتبر من أساسيات نجاح أي خطة لإنقاص الوزن أو كما يقولون ألف بأء تخسيس.

[color:1dba=red][u][b][size=21]أ. السلوك أو الموقف:
[/size][/b][/u][/color]
[img(111,139)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

إن موقفك من خطة إنقاص الوزن التي تقدم/تقدمين عليها يحدد مدى الالتزام بها و بالتالي نتيجة هذه الخطة. بمعنى آخر ان النظرة الايجابية للحمية و إقتناعك الداخلي بقدرتك على اتمامها على الوجه الأكمل يعطيك حافز اضافي للتغلب على الموانع الحتمية لفقدان الوزن. فليكن موقفك هو أنني قادر/ قادرة على فعل ذلك.
الأخطاء و الاحباطات تحدث لكن لا تجعلها تحبطك و تثنيك عن مواصلة الحمية تعلم منها و واصل حميتك حتى تعيش حياة صحية سعيدة بإذن الله. ليس هناك أحد كامل و ليس عليك ان تكون كاملا حتى تتخلص من الوزن الزائد الذي يهدد صحتك.

فقط اجعل/اجعلي عينك على الهدف و تحرك / تحركي تجاهه خطوة خطوة.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[size=21][color:1dba=red][b][u]ب. و جبة الإفطار:[/u][/b][/color]
[/size]
حقا هي أهم وجبة في اليوم. لا تغادر/تغادري المنزل بدون أن تأكلي شيء مغذي لكي يشغل ايض الخلايا و يعطيك الطاقة لبقية اليوم. ممكن ان تكون موزة ,علبة زبادي قليلة الدسم, حبوب, بقايا أكل من الليلة الماضية ...الى آخره. و جبة صغيرة تحتوي على الألياف و البروتين تعطيك بعض الطاقة حتى الغداء.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ت. السعرات:
[/color][/size][/u][/b]
أنها فعلا مهمة. حاول أن تتعلم معرفة السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها و اجعلها عادة حتى تحظى بحياة صحية. معرفة عدد السعرات الحرارية في كميات الطعام التي تتناولها مهم جدا للوصول الى هدفك.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[color:1dba=red][size=21][u][b]ث. خطط الحمية:
[/b][/u][/size][/color]
ما هي فائدة اتباع برنامج حمية لفترة اذا كنت ستكتسب هذا الوزن لاحقا؟ هناك مئات من برامج الحمية التي تساعدك على انقاص الوزن و التي تعتمد على توليفات معينة من الأطعمة أو إزالة مجموعات معينة من الأطعمة. ليست هذه البرامج التي تسمح لك بالمحافظة على وزنك صحيا بعد التخسيس.

بدلا من هذه البرامج التي ثبت فشلها على المدى البعيد تخير خطة حمية متوازنة غذائيا بسعرات كافية لإبقائك بعيدا عن الإحساس بالحرمان أو التجويع.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[color:1dba=red][size=21][u][b]ج. تناول وجبات منتظمة أمر ضروري:
[/b][/u][/size][/color]
الخبراء مجمعين على أن لا تزيد الفترة بين الوجبات عن 4 إلى 5 ساعات و إلا فإن الجوع الشديد يولد الرغبة الشديدة للأكل و بالتالي صعوبة متابعة الحمية. كثير من الخبراء يؤمنون بأن متبعي الحميات يستطيعون السيطرة على خطتهم إذا تناولوا وجبات صغيرة خلال اليوم. اختار النموذج الذي يناسبك لكن كن حريصا على أن لا تقل عدد الوجبات عن 3 وجبات يوميا.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[color:1dba=red][size=21][u][b]ح. الألياف.
[/b][/u][/size][/color]
الألياف هي المساعد الطبيعي لإنقاص الوزن. و الألياف تأتي في صورتين: المذابة ( مثل تلك التي توجد في الشوفان و البقوليات) و غير الصلبة ( مثل تلك الموجودة في الفواكه – الخضروات – و الحبوب الكاملة) و كليهم مهم و مفيد للصحة.

[img(400,320)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

الألياف المذابة يمكنها أيضا أن تقلل الكلسترول كما أن الصلبة منها تضيف حجم إلى الوجبات و كلاهما تتمدد في المعدة و تعطي إحساس بالشبع و تفيد في حالات الإمساك. معظم الأطعمة الغنية بالألياف غنية أيضا بالماء و قليلة في السعرات مما يجعلها أطعمة لابد منها في أي حمية.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[color:1dba=red][size=21][u][b]خ. العلكة (اللبان):
[/b][/u][/size][/color]
استخدام العلكة (اللبانة) ربما يكون نصيحة من نصائح طبيب الأسنان. إن مضغ قطعة من اللبان الخالية من السكر يساعد في تنظيف الفم من البكتيريا و يعطيك أسنان نظيفة و الأهم أنها تقلل من الإحساس بالجوع.
تناولي قطعة منه عندما تحسين بحاجتك لتناول بعض الطعام بين الوجبات.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[color:1dba=red][size=21][u][b]د. الأطعمة الصحية للقلب:
[/b][/u][/size][/color]
هذه الأطعمة يجب أن تكون متوفرة في خزانتك و ثلاجتك. تخيري الأطعمة الفقيرة في الزيوت المشبعة أو المحولة. استمتعي بأكل كمية أكثر من الخضروات و الفاكهة الخالية بطبيعتها من الدهون.

تخيري زيوت صحية مثل زيت الكانولا, زيت الزيتون و الزيوت النباتية الاخرى كذلك تناولي الأطعمة الغنية بال أوميجا-3 مثل الجوز و السالمون و الأسماك الأخرى الغنية بها. تخيري منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم و أيضا الأجزاء من اللحوم الخالية من الدهم مثل لحم الخاصرة و كذلك تناولي الدجاج منزوع الجلد. البندق و البقوليات و الحبوب الكاملة تعتبر من الأطعمة الصحية للقلب.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ذ. مقياس الخطوات:
[/color][/size][/u][/b]
حاولي تعقب خطواتك يوميا و اجعلي هدفك هو الوصول الى 10000 خطوة على الأقل (ما يقرب من 5 أميال) يوميا كي تحاربي زيادة الوزن و تسمحي بإنقاصه. تحدي نفسك لزيادة خطواتك كل يوم. حتى أن كنتي لا تستطيعين الوصول الى 10000 خطوة يوميا فأن كل خطوة مهمة و تذكري أن الهدف هو تحسين مستوى لياقتك البدنية.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ر. فقط أفعليها:
[/color][/size][/u][/b]
إقحمي نفسك في روتين يشمل نشاط بدني منتظم. التمارين لا تعطيكي النشاط فقط بل إنها تحرق سعرات حرارية و تحسن توازنك و توافقك و تخلصكي من الشد العصبي أيضا.
حينما لا يكون لديكي الوقت للتدريب حاولي إيجاد 3 فترات على الأقل كل منها 10 دقائق من النشاط البدني ( تأكدي من عدم خطورة التدريبات الرياضية على صحتك من الطبيب إذا كنتي تعانين من أحد الأمراض التي لا تحتاج مجهود شدي).

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][color:1dba=red][size=21]ز. التنوع هو مفناح النجاح في أي خطة تريض:[/size]
[/color][/u][/b]
حاولي طرق جديدة للتريض مثل اليوجا مثلا. الأشياء الجديدة و الممتعة يجعلكي مهتمة أكثر و متحفزة للتمارين.
بداية اليوم بالنشاط مهم جدا لصحتك.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]س. تجنبي إنخفاض السكر بالدم:
[/color][/size][/u][/b]
انخفاض مستوى السكر بالدم هو المسؤل عن الإحساس بالرغبة في تناول السكريات بين الوجبات. أكل الوجبات و الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتينات و الألياف كل بضع ساعات يحافظ على مستوى السكر في الدم ثابت.
عندما يأتيكي الإحساس بالرغبة في تناول السكريات حاولي إشباع رغبتك بتناول أطعمة طبيعية سكرية مثل الفواكه (يحبذ تناول بعض الزبادي قليل الدسم معها ليعطيكي البروتين).

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ش. استمتعي بتناول طعامك:
[/color][/size][/u][/b]
شيء غريب !! صح؟
المقصود هنا هو التلذذ بكل لقمة من الطعام. تخلصي من الأشياء التي تشد انتباهك عند تناول الطعام و ركزي في رائحته و ملمسه و نكهته. الجائزة: ستكونين أكثر تناغما مع إشارات جسمك التي تعطيكي الإحساس بالشبع و ستكونين أقل عرضة لأكل كمية أكثر مما تحتاجينه.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ص. الوجبات الخفيفة الليلية:
[/color][/size][/u][/b]
لكثير منا أصبحت هذه الوجبات عادة تستطيع أن تقوض نجاح خطتنا لإنقاص الوزن.
تنظيف الأسنان بعد العشاء يساعدك على جعل العشاء آخر وجبة في اليوم. كذلك إذا احسستي بالرغبة في تناول شيء من الطعام بعد العشاء حاولي سد رغبتك ببعض السعرات القليلة مثل مضغ اللبان قطعة واحدة صغيرة من السكاكر الصلبة أو كوب من الشاي الساخن.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ض. (فقط واحدة أخرى) تزيد من السعرات:
[/color][/size][/u][/b]
مغرفة واحدة أخرى, قطعة حلوى واحدة أخرى و فقط كوب عصير واحد آخر و فقط تؤدي في النهاية إلى سعرات زيادة. إن التحكم في الأجزاء مهم جدا و أساسي في إنقاص الوزن. ليس مطلوبا التخلص من طعامك المفضل لكن أعطي أهمية أكبر لكمياته.
في المنزل: استخدمي أطباق أصغر و ابقي على الطعام في المطبخ بدلا من وضعه على مائدة الطعام بجانبك و في متناول يدك أثناء الطعام.
إذا ذهبت للأكل خارج المنزل: اطلبي شربة و سلطة بدلا من وجبة عائلية أو خذي نصف الطعام معك للمنزل.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ط. البروتين هو صلصة التحكم في الوزن:
[/color][/size][/u][/b]
كوني حريصة على إدخال مصدر للبروتين (قطعة لحم خالية من الدهن – منتجات ألبان قليلة الدسم – بقوليات ) في جميع وجباتك و حتى في الوجبات الخفيفة لتجعلك تحسين بالإشباع لساعات.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][color:1dba=red][size=21]ظ. تخلصي من عاداتك القديمة:
[/size][/color][/u][/b]
تخلصي من عاداتك القديمة التي تكسبك وزنا إضافيا و استبدليها بأخرى صحية مثل: استخدمي لبن قليل الدسم لتبييض القهوة بدلا من مبيض القهوة العادي, استخدمي مايونيز خفيف الدهنيات, تجنبي الطعام المقلي.
هذه العادات الصحية تساعدك على التعود على أسلوب أكل صحي و تبني خطة إنقاص وزن طويلة الأمد.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ع. استعيني بالأصدقاء و الأسرة أو مجموعة في منتدى:
[/color][/size][/u][/b]
في بداية برنامج التخسيس يكون الإنسان عنده حافز قوي و ككل شيء بعد فترة يبدأ الحافز يقل و النشاط يفتر لكن الإستعانه بالأصدقاء و المقربين في برامج التخسيس أمر مهم جدا للتغلب على الأوقات التي يقل فيها العزم.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]غ. الفيتامينات:
[/color][/size][/u][/b]
قد يكون تناول قرص يوميا من تركيبة تحوي فيتامينات متعددة تدعم برنامجك للأكل الصحي لأنه بالرغم من جهودك الكبيرة فإنه ممكن أن يكون من الصعب تناول كل المغذيات الضرورية يوميا. تناول قرص من الفيتامينات المتعددة قد يسد هذه الفجوة.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ف. تتبعي أنماط الأكل والنشاط البدني كل يوم:
[/color][/size][/u][/b]
تتبع أنماط الأكل والنشاط البدني كل يوم و تسجيلها في دفتر يعطيك حافز قوي إلى الوصول لهدفك.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ق. نصائح من الهيئات الصحية:
[/color][/size][/u][/b]
تناولي كثير من الفاكهة و الخضروات.
تناولي حبوب كاملة أكثر.
تناولي ثلاث وحبات من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميا.
قللي أو تجنبي الزيوت المشبعة أو المهدرجة و كذلك السكر.
لاحظي الصوديوم في أكلك و قلليه.
مارسي تمارين كثيرة يوميا – على الأقل 30 دقيقة يوميا.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][color:1dba=red][size=21]ك. تناولي الأطعمة التي تحتوي على حجم أكبر أو ماء أكبر:
[/size][/color][/u][/b]
الخصروات و الفاكهة و الشربه من أمثلة هذه الأطعمة و التي تحتوي قيمة غذائية عالية و تشبع و كذلك تحتوي على سعرات قليلة مما يؤدي إلى نقصان الوزن.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ل. الماء:
[/color][/size][/u][/b]
الماء هو السائل المفضل لجسمك. إنه قاتل للعطش و لذيذ بطبيعته و لا يحتوي على سعر حراري واحد.
تحتاجين إلى 6-8 أكواب من الماء يوميا. كثير من متبعي خطط إنقاص الوزن يقللون من أكلهم عن طريق شرب المياه.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]م. الأعذار:
[/color][/size][/u][/b]
هل فعلا تريدين إنقاص وزنك و تعيشين حياة صحية؟
إذا: الأعذار يجب أن تنتهي. فقط اعملي من أجل بلوغ هدفك.
توقفي عن إيجاد الأعذار و الأسباب التي تمنعك أن من العيش بنمط حياة صحي و في المقابل إكتبي قائمة بكل الأسباب التي تجعلك تقومين بإنقاص وزنك. لا تنتظري حتى الغد. افعليها الآن.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ن. الزبادي:
[/color][/size][/u][/b]
من الأطعمة المغذية (غني بالبروتين و الكالسيوم) و المتواجدة بكثرة في محلات البقالة كما أنه سهل الحمل. الفرنسيون يقسمون به. إنه يشكل وجبة صغيرة و خفيفة.
تناولي قليل الدسم منه لكن كوني حذرة من أن تستعملي أنواع بها سكر اضافي.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[b][u][size=21][color:1dba=red]ه. الراحة في المشية هو أول شيء ستحصلين عليه:
[/color][/size][/u][/b]
التخلص من أول 5-10% من وزنك سيعطيكي إحساس بالراحة و سيحسن صحتك. فقط فكري في زيادة الوزن كأنه ثقل على قلبك.
تقليل الوزن كيلوات معدودة سيخفف من هذا الثقل و سيعطيكي احساس بالحيوية و النشاط.

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

و. ......

[img(594,39)][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

ي. .....


الواو و الياء سأتركهم لكم لتكملوهم أنتم.

أتمنى أن تكون النصائح و اضحة و مفيدة.

في انتظار تفاعلكم مع الموضوع مع تمنياتي لكم بدوام الصحة و العافية
[/color][/size][/font]

[font:1dba=Times New Roman][size=16][color:1dba=violet]أخوكم [/color][/size][/font]
[font:1dba=Times New Roman][size=16][color:1dba=blue][color:1dba=violet]محمد رفعت[/color][/center]
[/color][/size][/font]

حلو اللى انت قولته ده
واسمحى بقى اكملك الحرفين الاخرنيين
بالنسبة لحرف الواو
واوعى ترجع فى كلمتك
اما بالنسبة لحرف الياء
يلا نخس نخس نخس

و ..... وعد يا إسلام
ى ......يكون فى عونك


مشكووووووووووور أسعدنى مرورك
:)تتت

:)تتت :shock:ةنن

:D